Zniekształcają rzeczywistość i rujnują życie. Jak rozpoznać i wyłączyć automatyczne myśli?

Tytuł Julii Ivlevy=’Julia Ivleva‘>

Julia Ivleva

psycholog, terapeuta gestalt

„W procesie rozwoju człowiek rozwija pewne obrazy siebie, innych ludzi, otaczającego go świata i zachodzących w nim wydarzeń. Kiedy pojawia się potrzeba podjęcia jakichkolwiek działań, nieświadomie opiera się na tych gotowych postawach. Pomaga to szybko reagować na zmiany i nie marnować niepotrzebnych zasobów na myślenie. W psychologii zjawisko to nazywa się „myślami automatycznymi”. Stanowią podstawę nie tylko ludzkich zachowań, ale także reakcji emocjonalnych i fizjologicznych.

Czym są myśli automatyczne?

Termin „myśli automatyczne” należy do terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), założonej przez amerykańskich psychologów Aarona Becka i Alberta Ellisa. Metoda pomaga człowiekowi uporać się z trudnościami życiowymi poprzez identyfikację negatywnych przekonań na temat siebie i otaczającego go świata.

Według teorii CBT myśli automatyczne to sądy wartościujące, wyobrażenia o czymś, które zwykle mają charakter negatywny. W oparciu o te przekonania człowiek kształtuje postawy – własne zasady i normy, a także własny system wartości.

Odbywa się to automatycznie, nieświadomie, więc w większości przypadków człowiek nawet nie myśli o tym, jak bardzo jego myśli odpowiadają rzeczywistości. Rzadko ocenia ich niezawodność. Dlaczego przekonania nie zawsze są prawdziwe?

Na świadomość człowieka w ciągu jego życia wpływają różne czynniki, w tym negatywne: stres, problemy, deprywacja, trauma. Pod ich wpływem sposoby myślenia i postrzegania często ulegają przemianom i są różnorodne zniekształcenia poznawcze lub błędy w myśleniu. Odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu osobowości.

Zniekształcenia poznawcze to wnioski nielogiczne, błędne. Oto przykłady najczęstszych błędnych ocen.

1. Myślenie czarno-białe

Osoba postrzega swoje otoczenie wyłącznie w kolorze czarnym lub tylko w kolorze białym, nie dopuszczając żadnych odcieni. Albo wszystko jest dobre, albo wszystko jest złe.

2. Myślenie tunelowe

Osoba postrzega rzeczywistość, zawężając ją do jednego ekscytującego obiektu. Jednocześnie większość tego, co się dzieje, pozostaje poza centrum jego uwagi.

3. Błąd potwierdzenia

Osoba preferuje fakty, opinie i przekonania, które są zgodne z jego własnymi. Jednocześnie reaguje negatywnie lub w ogóle nie reaguje na to, co jest sprzeczne z jego zdaniem.

4. Skutki negatywnego postrzegania

Ludzie zwracają większą uwagę na złe wieści niż na dobre. Zdarzenia negatywne są uważane za bardziej wiarygodne.

5. Katastrofizacja

Człowiek rozdmuchuje każde wydarzenie do rozmiarów tragedii – z kretowiska robi kretowisko. W oparciu o błahy powód podejmuje w swoim życiu globalne decyzje.

6. Skłonność do uogólnień

Człowiek przyzwyczaja się do mówienia i myślenia w konstrukcjach uogólniających: „wszyscy”, „zawsze”, „nikt”, „nigdy” i tak dalej. Nie daje sobie możliwości rozważenia szczególnych, indywidualnych przypadków.

Na podstawie takich automatycznych myśli, czasami odległych od rzeczywistego stanu rzeczy, człowiek kształtuje negatywne wzorce myślenia. Wpływają na jego stan emocjonalny, postrzeganie ludzi i sytuacji życiowych, a następnie wybór określonych strategii behawioralnych.

Im więcej zniekształceń poznawczych, tym więcej negatywnych postaw i przekonań. Im rzadziej ktoś sprawdza autentyczność swoich automatycznych myśli, tym mniej wygodne staje się jego życie.

Cechy myśli automatycznych

Osoba chora na depresję widzi świat w ciemnych barwach i nie dostrzega pozytywnych rzeczy, które są nieuchronnie obecne, pomimo istniejących problemów. Niespokojny – skupia się bardziej na sytuacjach zagrażających i tęskni za pozytywnymi i jasnymi chwilami, co tylko potwierdza „poprawność” jego podejścia do życia.

W efekcie powstaje schemat osobowy – stabilny sposób porządkowania informacji. Na jej podstawie człowiek rozwija głębokie ogólne przekonanie o sobie, o innych lub o świecie. Często objawia się to w sformułowaniach: „Jestem przegrany!”, „Jestem złym człowiekiem!”, „Wszyscy ludzie okłamują się!”, „W życiu nie ma nic dobrego!”, „The świat jest bardzo niebezpiecznym miejscem!” i tym podobne.

Oczywiście prowadzi to co najmniej do dyskomfortu, ale może również wywołać poważniejsze stany psychiczne – depresję, a nawet zaburzenie osobowości.

Jak rozpoznać myśli automatyczne?

Samodzielne „złapanie” głęboko zakorzenionych negatywnych postaw może być trudne, ponieważ są one nawykowe i nie wydają się zawodne. Tę umiejętność najlepiej ćwiczyć wspólnie z psychoterapeutą. Podczas rozmowy lekarz zada wyjaśniające pytania i zauważy niuanse jego myśli, które są niewidoczne dla samej osoby.

Jednym z najlepszych sposobów samopomocy jest prowadzenie Dziennika Myśli. Aby to zrobić, po prostu weź kartkę papieru i podziel ją na kilka kolumn, w których powinieneś opisać zaistniałą sytuację, emocje, które się pojawiły i przemyślenia, które Ci towarzyszyły.

Następnie możesz zapisać kilka pomysłów wspierających myślenie automatyczne. Dodaj kilka rozwiązań obalających je. A następnie wybierz najbardziej, Twoim zdaniem, racjonalny pomysł, który ma potwierdzenie w rzeczywistości. Następnie oceń, jak wiarygodna była Twoja początkowa, automatyczna myśl.

Analiza i korekta ustawień głębokich

Głównym celem korygowania postaw głębokich jest ocena adekwatności rzeczywistości. Ważne jest, aby rozpoznać, że myśl automatyczna nie jest ani całkowicie słuszna, ani całkowicie błędna, i rozwinąć zdrowy sceptycyzm wobec wszelkich pojawiających się pomysłów.

Oczywiście proces ten jest najskuteczniejszy przy pomocy psychoterapeuty i psychoterapii. Chęć skupienia się na jednych faktach i niezauważenia lub uniknięcia innych, a także działania w sposób stereotypowy i niepróbowania nowych form postaw i zachowań – to ludzkie reakcje obronne, których przezwyciężenie w pojedynkę jest przerażające, a czasem bolesne.

Psychoterapeuta pomoże swojemu klientowi odejść od uogólnień, dewaluacji i katastrofizowania. Będzie wspierać jego pobyt w „tu i teraz”, tak aby klient mógł jak najdokładniej opisać siebie i to, co się dzieje, w oparciu o rzetelne fakty.

Ponadto terapeuta zaproponuje klientowi eksperymentalny sposób sprawdzenia jego przekonań i wesprze go w próbowaniu rzeczy, których wcześniej unikał. Często zdarza się, że człowiek radząc sobie z lękiem tworzy dla siebie system postaw, przekonań i wartości, utrzymując w ten sposób iluzję kontrolowanej i przewidywalnej rzeczywistości.

Zadaniem psychoterapii poznawczej jest pokazanie człowiekowi, że świat jest nieprzewidywalny i niepewny. Uczy tworzenia nowych zasad i wytycznych zamiast starych, które przestały działać, opierania się na otaczającej rzeczywistości, a nie na obrazach siebie i świata powstałych pod wpływem wcześniejszego stresu.

W trakcie pracy psychoterapeuta poznawczy nauczy osobę, jak powstrzymywać niechciane myśli, zastępować je i powodowane przez nie nieprzyjemne doświadczenia alternatywnymi i pozytywnymi opcjami. W tym celu specjalista może zastosować wiele różnych metod terapii, takich jak rozogniskowanie, przeformułowanie, dekatastrofia i inne.

Należy pamiętać, że Twoje postrzeganie zdarzenia nie jest ani prawdziwe, ani fałszywe, jest odzwierciedleniem Twojego doświadczenia i wiedzy o sobie i świecie i zawsze ma charakter subiektywny. Rozwijanie umiejętności oddzielania neutralnych faktów od emocji i myśli od działań pozwoli Ci zmniejszyć intensywność „negatywnych” uczuć i podejmować bardziej świadome decyzje w swoim życiu.