Jak prawidłowo ćwiczyć na rowerze stacjonarnym? Układanie planu treningowego

Czy lubisz jeździć na rowerze? Nic w tym dziwnego, bo to doskonałe cardio, które można połączyć z miniwycieczką po mieście, parku czy lesie. Ale ciepłe dni mijają tak szybko, jak pożółkłe liście na drzewach. Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z treningów na swoim dwukołowym przyjacielu, przygotowaliśmy rower treningowy. Dzisiaj porozmawiamy o jego funkcjach i opracujemy plan treningowy.

Tytuł Romana Filippenko=’Roman Filippenko‘>

Roman Filippenko

mistrz trener sieci klubów fitness Pride Fitness

„Trening na rowerze treningowym pozwala nie tylko zachować dobrą formę fizyczną, ale także osiągnąć cele sportowe: poprawę siły i wytrzymałości. Odpowiednio zorganizowany trening rowerowy pomaga zwiększyć energię, przyspieszyć metabolizm i spalić dodatkowe kalorie.

• Korzyści z treningu na rowerze stacjonarnym

• Wady treningu

• Przeciwwskazania

• Zalecenia

• Program szkolenia

Korzyści z treningu na rowerze treningowym

1. Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Regularne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym poprawiają krążenie krwi, wzmacniają mięsień sercowy i zmniejszają ryzyko zachorowania.
2. Wzmocnienie układu oddechowego. Zwiększa się objętość płuc, poprawia się zdolność tkanki mięśniowej do przyswajania tlenu. Oddech staje się głębszy, a bicie serca staje się bardziej stabilne i rytmiczne.
3. Efektywność. Trening rowerowy wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców i ramion.
4. Możliwość treningu w każdą pogodę. Rower treningowy pozwala na ćwiczenia niezależnie od warunków pogodowych; sprzęt można nawet umieścić w mieszkaniu.

Wady treningu

Oczywiście nie można obejść się bez niedociągnięć. Jedną z głównych wad ćwiczeń na rowerze treningowym jest monotonia. Niektórzy mogą uznać ćwiczenia za nudne, pomimo możliwości dostosowania obciążenia i rytmu.

Przeciwwskazania

Do głównych przeciwwskazań do jazdy na rowerze zalicza się choroby serca i naczyń, ostre i przewlekłe choroby narządu ruchu oraz wysokie ciśnienie krwi. Jeśli masz jeden z wymienionych problemów, powinieneś przerwać ćwiczenia lub najpierw omówić plan treningowy z lekarzem.

Zalecenia

1. Rozpocznij sesję lekką rozgrzewką, aby przygotować mięśnie i więzadła do poważniejszej pracy. Może to być tak proste, jak rozciąganie lub krótka „jazda” na rowerze treningowym o niskiej intensywności.
2. Sprawdź i w razie potrzeby wyreguluj położenie siedziska i kierownicy, aby zapewnić komfortowy trening. Nie zaniedbuj tego, gdyż odpowiednie siedzenie na rowerze treningowym minimalizuje obciążenie stawów kolanowych i zwiększa efektywność wysiłku fizycznego.
3. Monitoruj tętno podczas treningu, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Niektóre nowoczesne rowery treningowe są wyposażone w czujniki do pomiaru tętna, ale w celu uzyskania dokładniejszych wyników zalecamy stosowanie czujników tętna.
4. Po treningu pamiętaj o rozciągnięciu i rozluźnieniu, zwracając szczególną uwagę na mięśnie bioder, łydek i pośladków. Powoli rozciągaj każdy mięsień przez 15-30 sekund.
5. Trzymaj ciało prosto. Nie garb się, to pogorszy twoją postawę.

Program szkolenia

Jedna lekcja zajmie około 25-30 minut.

• Rozgrzewka przy minimalnym obciążeniu do 15 km/h (3-5 minut).
• Stopniowe przyspieszanie do 25 km/h (utrzymuj prędkość przez 3-4 minuty).
• Zmniejsz prędkość do 20 km/h (3 minuty).
• Zwiększamy prędkość do 25 km/h (3 minuty).
• Zmniejsz prędkość do 20 km/h (3 minuty).
• Zwiększamy prędkość do 25 km/h (5-6 minut).
• Płynnie zmniejszaj prędkość od 15 km/h do całkowitego zatrzymania (3-5 minut).

Obciążaj swój organizm mądrze, nie goń od razu za rekordami, lepiej dać sobie czas na przystosowanie się do nowego procesu treningowego. Stopniowo zauważysz, jak wzrosła prędkość lub dystans podczas jazdy na rowerze treningowym.