Ćwicz dla idealnej ulgi i objętości. Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce?

Zadanie wzmocnienia dolnych partii ciała jest istotne zarówno dla sportowców i kulturystów, jak i dla osób dalekich od sportu, które jednocześnie chcą poprawić swoją kondycję zdrowotną i zwiększyć wytrzymałość. Wyciskanie nóg na ławce jest jednym z kluczowych ćwiczeń rozwijających siłę nóg i pośladków. Zastanówmy się, jak poprawnie włączyć to do swojego treningu.

Tytuł Denisa Saratowa=’Denis Saratow‘>

Denis Saratow

trzykrotny mistrz świata w treningu, ambasador Demixu

„Wyciskanie na ławce to ćwiczenie siłowe wykonywane na specjalnej maszynie (poziomej lub nachylonej) przy użyciu ciężarków. Pozwala na napompowanie mięśni nóg i górnej części ciała, a jednocześnie jest łatwy do nauczenia i bezpieczny nawet dla niedoświadczonych sportowców.

• Jakie są zalety i zalety wyciskania nóg na ławce?

• Kto odniesie korzyść z ćwiczenia?

• Jak wykonać wyciskanie na ławce?

• Co warto wiedzieć?

• Co może zastąpić lub uzupełnić prasę do nóg?

Jakie są zalety i zalety wyciskania nóg na ławce?

To ćwiczenie jest uważane za bezpieczniejsze niż alternatywne ćwiczenia angażujące te same grupy mięśni, takie jak przysiady. Podczas wykonywania nie musisz utrzymywać równowagi ani używać dolnej części pleców – ogólnie rzecz biorąc, plecy są mniej obciążone. Z tego powodu ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które odczuwają dyskomfort związany z przeciążeniem mięśni pleców lub boją się kontuzji.

Ponadto wyciskanie na ławce aktywuje wiele mięśni: czworogłowy uda, zginacze bioder, pośladki i łydki. Ale to nie wszystkie jego zalety: ćwiczenie pomaga również rozwinąć górną część ciała, ponieważ podczas jego wykonywania konieczne jest utrzymanie stabilności tułowia i kontrolowanie ruchów nóg.

Kolejną zaletą wyciskania na ławce do nóg jest to, że ćwiczenie pozwala skupić się na konkretnych mięśniach i wybrać różne opcje obciążenia, aby dostosować trening do swoich potrzeb. Szeroka pozycja stóp aktywniej angażuje wewnętrzną powierzchnię uda, a wąska pozycja angażuje mięśnie pośladkowe. Ponadto stosując różne ustawienia maszyny, ciężary i kąty nachylenia, można osiągnąć różne cele. Na przykład, aby rozwinąć siłę, lepiej wybrać większy ciężar i mniej powtórzeń, a aby poprawić wytrzymałość, lepiej wybrać mniejszy ciężar i większą liczbę powtórzeń.

Kto odniesie korzyść z ćwiczenia?

Ponieważ wyciskanie na ławce ma na celu przede wszystkim wzmocnienie dolnej części ciała, ćwiczenie przyda się przede wszystkim sportowcom aktywnie wykorzystującym nogi w treningu: biegaczom, kolarzom i pływakom. Ale dla tych, którzy nie planują wiązać swojego życia ze sportem zawodowym lub półprofesjonalnym, wyciskanie na ławce również nie będzie zbędne. Ze względu na swoją prostotę i bezpieczeństwo, docenią go zarówno osoby początkujące, jak i osoby chcące wymodelować sylwetkę, w tym nadać nogom ulgę i objętość.

Ale musisz zrozumieć, że istnieją przeciwwskazania do wdrożenia. Dotyczy to głównie osób, które mają problemy z kolanami i ogólnie stawami. Ostrożność powinny wykonywać także osoby cierpiące na żylaki, skoliozę i przepukliny. W każdym przypadku przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem i trenerem. Do samego ćwiczenia podchodź stopniowo: najpierw opracuj technikę, a dopiero potem zacznij dodawać ciężary.

Jak wykonać wyciskanie na ławce?

Zanim zaczniesz, upewnij się, że maszyna jest ustawiona na Twój wzrost. Wybierz także wagę środka ważącego zgodnie ze swoimi cechami fizycznymi; powinno powodować obciążenie, ale nie utrudniać ćwiczenia.

Technika wykonania

• Usiądź na maszynie do ćwiczeń i oprzyj stopy na platformie.
• Wyjmij platformę z zamka.
• Płynnie ugnij nogi i opuść platformę. W tym momencie trzymaj brzuch wciągnięty i łopatki ściągnięte. Miednica i dolna część pleców są dociskane do siedziska i oparcia maszyny do ćwiczeń.
• Z pozycji dolnej popchnij platformę do góry.
• Powtórz kilka razy.
• Zwróć blokery i umieść platformę.

Co warto wiedzieć?

1. Opuszczanie i dociskanie powinno odbywać się płynnie i pod kontrolą.
2. Stopy powinny ściśle przylegać do platformy na piętach.
3. Wyciskanie na platformie powinno odbywać się przede wszystkim od pięt w całym zakresie ruchu.
4. Platformę opuszcza się do momentu oderwania miednicy od siedziska.

Co może zastąpić lub uzupełnić prasę do nóg?

Most pośladkowy

Technika wykonania

• Połóż się na plecach.
• Zegnij kolana i połóż pięty mocno na podłodze.
• Stopy mogą stać razem lub osobno.
• Podczas wydechu unieś miednicę do linii prostej plecami, utrzymując ją w górnym punkcie przez kilka sekund.
• Upewnij się, że nie ma łuku w plecach.
• Podczas wdechu delikatnie opuść miednicę w dół.

Przysiady z obciążeniem

Technika wykonania

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obróć stopy o 45 stopni.
• Trzymaj plecy prosto, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców.
• Weź ciężarek (może to być hantle lub kettlebell) w dłonie i umieść go między nogami.
• Skieruj wzrok do przodu.
• Podczas wdechu opuść się w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
• Na wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej.

Przeprost podudzia w symulatorze

Technika wykonania

• Dostosuj wagę ciężarka.
• Usiądź na urządzeniu do ćwiczeń, upewniając się, że plecy i dolna część pleców są dociśnięte do oparcia.
• Umieść stopy za poduszką.
• Chwyć uchwyty rękami.
• Podczas wydechu wyprostuj nogi i przytrzymaj przez jedną lub dwie liczby.
• Podczas wdechu opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

Technika wykonania

• Dopasuj przyrząd do ćwiczeń do swojego wzrostu, a także dostosuj ciężar ciężarków do swoich potrzeb.
• Połóż się na brzuchu na maszynie do ćwiczeń, chwyć uchwyty dłońmi.
• Umieść stopy za poduszką.
• Podczas wydechu ugnij kolana, kierując pięty w stronę pośladków.
• Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki wyciskaniu na ławce Twoje nogi będą o krok bliżej ujędrnionych i zdefiniowanych nóg. Oczywiście nie można tego osiągnąć samymi ćwiczeniami; musisz także mądrze planować treningi, stosować zbilansowaną dietę i odpowiednio odpoczywać.