Connect with us

Ξ TREND

Trening z linami pomoże napompować każdy mięsień. Ale to nie jedyna zaleta pocisku

Lina jest bardzo popularnym i niezwykle ciekawym elementem wyposażenia CrossFit. Ze względu na swoją długość i wagę znacząco wspomoże Twój proces treningowy i pomoże napompować niemal całe ciało. Ponadto lina może również zapewniać doskonałe ćwiczenia cardio. Dziś wspólnie z trenerem fitness opowiemy Wam jak i po co wykorzystuje się ten sprzęt w sporcie oraz jak prawidłowo z nim trenować, aby osiągnąć maksymalne efekty.

<a href=Tytuł Igora Savina=’Igor Savin‘>
Igor Savin
międzynarodowy trener fitness

„Trening na skakance ma wiele zalet, które mogą pomóc Ci poprawić kondycję i osiągnąć nowe wyniki sportowe”.

  • Czym są liny CrossFit i dlaczego są potrzebne?

  • Jak wybrać linę i prawidłowo z nią trenować?

  • Jak się rozgrzać przed treningiem na skakance?

  • Top 8 ćwiczeń z linami

Czym są liny CrossFit i dlaczego są potrzebne?

Stosowanie lin w CrossFicie stało się popularne wśród sportowców na każdym poziomie umiejętności. Początkowo wykorzystywano je do treningu zawodników stylu mieszanego, a także w sambo i boksie.

Jedną z głównych korzyści treningu linowego jest rozwój siły eksplozywnej i wytrzymałości. Trening na linach pomaga wzmocnić mięśnie górnej części ciała, takie jak ramiona, plecy i ramiona. Szczególnie przydatny dla sportowców uprawiających sporty wymagające siły i wytrzymałości w tym zakresie, np. przy podnoszeniu ciężarów z kettlebell czy alpinizmie.

Igor Savin: „Ponadto trening linowy pomaga rozwijać koordynację i zwinność. Podczas wykonywania ćwiczeń należy kontrolować ruchy ciała i utrzymywać równowagę. Wymaga to wykorzystania wyżej wymienionych umiejętności.”

Jak wybrać linę i prawidłowo z nią trenować?

Podstawowe ruchy z liną to tworzenie fal i wspinaczka. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy odpowiednio dostosować trudność treningu. Zmiana długości i grubości liny może znacząco wpłynąć na intensywność treningu. Gruba i krótka lina powoduje duże obciążenie mięśni i wymaga większej siły do ​​wykonania ćwiczeń. Natomiast cienka i długa lina daje mniejsze obciążenie i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń.

Możesz także zwiększyć lub zmniejszyć trudność treningu, zmieniając kąt i wysokość ułożenia liny. Pionowa pozycja liny obciąża mięśnie ramion i pleców, natomiast pozycja pozioma pozwala na efektywniejsze wykorzystanie mięśni nóg i pośladków.

Igor Savin: „Przy wyborze stopnia trudności treningu linowego ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy każdego sportowca. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od łatwiejszych opcji treningowych, aby stopniowo dostosowywać ciało do obciążenia. Zaawansowani sportowcy mogą otrzymywać duże obciążenia, aby osiągnąć nowe wyniki sportowe.

Ważny punkt: obciążenie nie zależy od ciężaru liny, ale od prędkości, z jaką wykonywane jest ćwiczenie.

Główną różnicą między liną treningową a innymi jest jej materiał. CrossFit wykorzystuje liny nylonowe i poliestrowe, które są mocniejsze i trwalsze. Lina taka ma lepsze właściwości niż liny przeznaczone do przeciągania liny.

Jak się rozgrzać przed treningiem na skakance?

W żadnym wypadku nie należy zapominać o rozgrzewce. A tym bardziej, jeśli mówimy o treningu z takim pociskiem jak lina. Podczas ćwiczeń będziesz wykonywał wiele gwałtownych ruchów. Rozgrzewka jest konieczna, aby uniknąć kontuzji.

Rozgrzewka powinna być kompletna i składać się z ćwiczeń cardio, rozciągania dynamicznego i ćwiczeń stawów. Koncentrujemy się na docelowych stawach (łokcie, ramiona, biodra i kolana) oraz mięśniach ramion, pleców i nóg. Do rozgrzewki wykorzystywane są proste ruchy. Następnie wykonywane są ćwiczenia ruchowe obręczy barkowej.

Top 8 ćwiczeń z linami

Jest z nim mnóstwo ćwiczeń. Teraz ci powiemy.

Fala przemienna

Technika wykonania

  • Stań prosto ze stopami na podłodze.
  • Pochyl ciało lekko do przodu, utrzymując plecy proste i naturalnie wygięte.
  • Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco dalej.
  • Weź liny w dłonie i zacznij jeden po drugim wykonywać zamachy (prawa ręka w górę, lewa w dół).
  • Główna siła powinna być tworzona poprzez siłę ramion i przedramion.

Szeroka fala zmienna

Technika wykonania

  • Pozycja wyjściowa jest taka sama, również przechyl ciało lekko do przodu, nie zginając pleców.
  • Stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco dalej.
  • Weź liny w dłonie, a dłonie powinny być szersze niż poziom ramion, to znacznie utrudni ćwiczenie.
  • Wykonuj naprzemienne zamachy podobne do poprzedniego ćwiczenia.

Fala bezpośrednia

Technika wykonania

  • Ćwiczenie wykonuje się w tej samej pozycji co fala naprzemienna.
  • Pochyl ciało lekko do przodu, ale nie zginaj pleców.
  • Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco dalej.
  • Szyja jest w pozycji neutralnej, wzrok skierowany jest w stronę podstawy lin.
  • Lekko ugnij kolana.
  • Zacznij wykonywać zsynchronizowane zamachy obiema rękami.
  • Oddychaj równomiernie podczas wykonywania ćwiczenia.

Huśtawki z linami

Technika wykonania

  • Przyjmij pozycję z szerokimi nogami, trzymaj liny przed sobą i lekko ugnij ramiona w łokciach.
  • Rozsuń ręce na boki, ruch wykonuj głównie w stawie barkowym, aż ramię będzie równoległe do podłogi.
  • Wykonaj mocny zamach i opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
  • Utrzymuj oddech nawet przez całe ćwiczenie.

Skakanie z mocnymi klaśnięciami

Technika wykonania

  • Stań prosto, ugnij kolana.
  • Weź oba końce liny w dłonie; pociski nie powinny być rozciągane.
  • Przejdź do półprzysiadu.
  • Z tej pozycji, wykonując wdech, podskocz i jednocześnie machaj ramionami tak, aby liny uniosły się ponad poziom Twojej głowy.
  • Podczas wydechu wróć do pozycji półprzysiadu i mocno uderz linami w podłogę.

Wspinaczka po linie

Technika wykonania

  • Chwyć linę nad głową rękami, ramiona powinny być prawie wyprostowane.
  • Przymocuj linę stopami tak, aby jedna stopa dotykała pocisku palcem, a druga piętą.
  • Nogi należy skrzyżować.
  • Zegnij nogi i trzymaj linę nieco wyżej niż wcześniej.
  • Szybko chwyć linę rękami.
  • Oddychaj równomiernie.

Rzut liną na stojąco

Technika wykonania

  • Stań prosto, lekko ugnij kolana.
  • Nie zginaj pleców.
  • Weź końce lin w dłonie.
  • Stopy rozstawione na szerokość barków.
  • Wykonaj mocny ruch rękami i unieś liny do góry, aż znajdą się nad głową.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia nie trać oddechu.

Rzuca się, uderzając linami o podłogę

Technika wykonania

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków.
  • Weź końce lin w dłonie, ugnij lekko nogi w kolanach.
  • Wyskocz lewą nogą tak, aby kąt kolana wynosił 90 stopni.
  • Przerzuć linę przez kolano przedniej nogi kilka razy w tę i z powrotem.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz te same elementy, ale tym razem użyj prawej nogi.

Chcesz otrzymać więcej porad i life hacków na zdrowy styl życia?

Zapisz się na cotygodniowy biuletyn Lifestyle.

Czym jest trening aerobowy i dlaczego każdy sportowiec powinien go podjąć?

25 cytatów Arnolda Schwarzeneggera dla przygnębionych – pomoże Ci wstać

Trening z Kettlebell: 4 ćwiczenia na mocne i wyraziste nogi

You May Also Like

dark

Klasyczna gra Star Wars: Dark Forces (1995) z ery MS-DOS wkrótce otrzyma remaster. Twórcy opublikowali oficjalną datę premiery. Nightdive Studios, które wcześniej stworzyło remake...

google

Tecno przygotowuje się do premiery nowych modeli smartfonów z serii Spark. Jednym z takich urządzeń będzie Spark 20, który niedawno pojawił się na platformie...

heroes

Większość fanów gier wideo, zwłaszcza tych z wieloletnim doświadczeniem, wie o istnieniu popularnej strategii turowej Heroes of Might and Magic 3. Wydana ponad 20...

amd

Już tylko tydzień pozostał do premiery linii procesorów Ryzen Threadripper PRO 7000WX od firmy AMD. Układy bazują na architekturze Zen 4, a ich specyfikację...